PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE INDIVIDUEL

4 juillet 2015 - 19:04

PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE

INDIVIDUEL

A chaque fin de saison, c'est pareil...après le bon barbecue et la partie de pétanque pour clôturer la saison sportive, l'entraîneur ne peut en général pas s'empêcher de délivrer un petit programme de reprise à ses poulains. Et oui, après quelques semaines de repos bien méritées où les joueurs vont profiter de leurs vacances, un programme de reprise individuel paraît alors bien nécessaire pour arriver à la reprise collective en condition physique suffisante pour supporter la charge d'entraînement

.Les indications de pulsations sont à prendre en compte si vous possédez un cardiofréquencemètre

Repères :

150 pulsations : allure moyenne

170 pulsations : allure soutenue

15/15 = 15 secondes de course suivi de 15 secondes de récupération

30/30 = 30 secondes de course suivi de 30 secondes de récupération

Avant d’effectuer le programme de reprise, pensez à récupérer en pratiquant différentes activités comme

le squash, le tennis, le vtt, la natation.

Semaine 1 : du 16/07 au 20/07

 3 fois dans la semaine : lundi – mercredi – vendredi

 Séance d’entraînement aérobie : footing 2 x 20 minutes.

Footing (environ 150 pulsations) - 20 minutes.

Etirements - 6 minutes.

Abdos + gainage.

Footing - 20 minutes.

Etirements - 10 minutes.

Total: 46 minutes + abdos – gainage

Semaine 2 : du 23/07 au 27/07

 3 fois dans la semaine : lundi – mercredi – vendredi.

 Séance d’entretien aérobie : footing 3 x 15 minutes.

Footing (environ 150 pulsations) - 15 minutes.

Etirements - 5 minutes.

Footing (environ 165 pulsations) - 15 minutes.

Etirements - 5 minutes.

Footing (environ 150 pulsations) - 15 minutes.

Etirements - 5 minutes.

Abdos + gainage.

Total : 60 minutes + abdos – gainage.

Semaine 3 : du 30/07 au 03/08

 2 séances (lundi – mercredi) + 1 séance (vendredi).

 Séance 1 et 2 :

Footing (150 pulsations) - 15 minutes.

Etirements - 5 minutes.

Course en changeant d’allure - 18 minutes.

3 fois x 6 minutes (3 minutes à 150 pulsations + 3 minutes à 170 pulsations).

Etirements - 5 minutes.

Course en changeant d’allure - 18 minutes.

3 fois x 6 minutes (3 minutes à 150 pulsations + 3 minutes à 170 pulsations).

Etirements - 5 minutes.

Abdos + gainage.

Total : 60 minutes + abdos – gainage.

 Séance 3 :

Footing (150 pulsations) - 15 minutes.

Etirements - 5 minutes.

Course en changeant d’allure - 18 minutes.

9 fois x 2 minutes (1 minute à 150 pulsations + 1 minute à 170 pulsations).

Etirements - 5 minutes.

Course en changeant d’allure - 18 minutes.

9 fois x 2 minutes (1 minute à 150 pulsations + 1 minute à 170 pulsations).

Etirements - 5 minutes.

Abdos + gainage.

Total : 66 minutes + abdos – gainage

BON COURAGE A VOUS

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